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フルマラソン

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STEP.8大会本番で全力を出すために

いよいよマラソン大会本番です!3ヶ月密着トレーニングの成果を見せるときがやってきました。STEP08では、大会の前日とレース本番、そして大会後の過ごし方について紹介していきます。積み重ねてきた努力を出し切るためには、大会直前での自己管理能力が大切。特に調べておくこと、決めておくこと、そろえておく物には漏れがないよう注意してください。
最優先すべきは、当日は余裕を持って行動できるようにすること。必要な準備は前日までに済ませておきましょう。

大会前日の過ごし方

当日の起床時間や出発時間を確認し
明日に備えましょう。

大会本番を走り切るには前日の過ごし方が重要。食事、睡眠、アイテムの準備など、当日を問題なく過ごせるよう心掛けて過ごしてください。また、大会当日の起床時間や出発時間などもチェックしましょう。

大会前日の4つのポイント

大会当日に備えるための、体のケアや食事、サプリメント、睡眠をチェック。

体のケア

レースの直前には足に疲労をためないことが大切です。完全休養してもいいくらいですが、どうしても走りたい場合は1km10分などの、ゆっくりとしたペースで流してください。走ることで不安が解消される面もありますが、くれぐれも疲れないように。

食  事

うどん、パン、もち、バナナなど炭水化物を中心にした食事を。食べ慣れていない物は消化不良の原因になりかねないので避けましょう。食物繊維が多い野菜や脂肪が多い揚げ物なども、下痢の原因となったり消化に時間が掛かるため避けたいところです。

サプリメントを活用

炭水化物だけでなく、筋肉回復のためにはアミノ酸も必要。アミノ酸の摂取にはジェル系サプリメントなどを活用するのが便利です。持久力回復につながる必須アミノ酸、BCAAの配合を確認して選びましょう。

睡  眠

大会前日の睡眠時間は、7?8時間ほど確保するのが理想です。起床時間から逆算して床につく時間を設定します。緊張してなかなか寝付けない場合もありますが、そんなときでも体を横にして休んでください。くれぐれも寝坊しないように!

大会当日

1
起床大会に合わせ、余裕を持って起床します。理想はレース開始4時間前。
必要なら体を目覚めさせるために運動してもいいでしょう。
2
朝食炭水化物を中心とした朝食で、エネルギーをチャージします。
普段食べ慣れている物で、消化のいい物をとるようにしましょう。
3
会場入りの準備あらかじめ考えておいたルート、交通手段で会場へ。
事故や渋滞があっても迂回できる時刻に出発しましょう。交通安全が第一です。

大会前・大会中の補給

エネルギー回復用の炭水化物と筋肉疲労回復用のアミノ酸を、それぞれのサプリメントで摂取するのがポイント。
エネルギー回復用はスタート1?2時間前に摂取し、以後10km過ぎと25km過ぎの地点で補給します。また筋肉疲労回復用はスタート1時間前に摂取し、以後10km、20km、30km地点を目安に補給。ゴール直後が就寝前に再度摂取します。 商品一覧

大会当日あってよかったアイテム
これもあればよかったアイテム

大会本番に必要なアイテムについては、STEP07で紹介しました。ここでは必要最低限の物に加え、ランナーたちが教えてくれた「あってよかった」「あればよかった」という便利グッズやお役立ちアイテムをピックアップ。
取り上げた理由を、ランナーたちのコメントとともに紹介します。

大会で用意したエイドが、うまく利用できなかった場合も想定して持っていければ。 アミノ酸サプリメント
急な雨では簡易的なカッパになったり、地面に座るときに敷いたり汗や雨で濡れたウェアを持ち帰る際に使用したり ゴミ袋
擦り傷対策だけでなく、乳首がウェアにすれて痛いときにも便利 カットバン
いろんなアイテムをまとめておくのに便利。ランニング用ポーチとして使っています。 ランニングポーチ
完走後は疲労やトラブルもあるので、シューズよりサンダルをはいて足を楽にしておく。 サンダル
雨の時やスタート前の防寒着。ゼッケンも見え、使い捨ての為、レース途中の給水所で破棄することも可能です。 ポンチョ
ウェアーに穴をあけず、手軽にゼッケンを装着できます。何度も使用可能なレース必須アイテム。 ゼッケン留め
ランニング時のモチベーションアップに重要。好きな音楽を聞きながら走ることで気持ち良い爽快なランニングができます。 ハンズフリーイヤホン

大会終了後

3ヶ月にわたって目指してきたフルマラソンへの挑戦も、遂に終わりを迎えました。走り切った方はもちろん、完走できなかった方も、その体には相応の疲労とダメージが蓄積されているはずです。
大会終了後は速やかに回復を図るため、アミノ酸アイテムを活用するのがおすすめです。仕事や勉強、次の大会に向かって、また走り出さなければならないのですから。

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