ゼビオのランニング特集:Enjoy Run

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フルマラソン

フルマラソン:STEP07 - 大会に向けた準備・トレーニングを

STEP.7大会の準備・トレーニング

いよいよ大会!

スーパースポーツゼビオと一緒にフルマラソン完走を目指す取り組みも、いよいよ終盤に入ります。ウォーキングから始まり、ジョギングを経て長い距離を走ってきましたが、自分なりのペースはつかめたでしょうか。
STEP07では、これまで鍛えてきたスピードやスタミナを大会で発揮するため、具体的な準備やトレーニングを進めていきます。3ヶ月にわたる密着トレーニングも総仕上げの段階です。完走を目指してがんばりましょう!

大会前2週間の過ごし方

トレーニング
筋トレや走り込みなど激しい練習は大会1週間前まで。以後は疲労を残さないよう、軽めの内容に切り替えてください。
食事
試合当日にしっかり走れるよう、大会1週間前から食事内容を調整しましょう。
当日の準備
大会時のアイテムをそろえましょう。準備は前日までに終え、大会当日は余裕を持って行動できるように。

大会で全力を出すためにオススメの食事

カーボローディング法で
エネルギーを貯め込もう

体にエネルギーとなる炭水化物を貯め込む、「カーボローディング」と呼ばれる食事法をご紹介します。最初にしっかり運動をしてエネルギーを消費しつつ、大会3日前から、炭水化物の摂取量を増やすようにする方法です。

大会前7日間の食事と運動の例

食事運動
1日目いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。
2日目いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。
3日目
4日目
5日目ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)をしっかり摂取。適度な3食+間食2?3回程度がオススメです。また、1日1?1.5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。トレーニングは控えめにするか、休みましょう。
6日目
7日目
8日目レース当日
1日目
食事いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。
運動長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。
2日目?4日目
食事いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。
運動トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。
5日目?7日目
食事ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)をしっかり摂取。適度な3食+間食2?3回程度がオススメです。また、1日1?1.5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。
運動トレーニングは控えめにするか、休みましょう。
8日目
レース当日

間食はサプリを使うとGOOD!

大会当日までにできるだけエネルギーを蓄えるために、こまめに間食もとりましょう。ジェル系のサプリメントなどを活用するのが便利。入手しやすく手軽に摂取できるのでオススメです。商品一覧

2週間前からの体のケア・調整方法

徐々に練習量を減らして
疲労や筋肉の回復を図ります

大会前だからと激しいトレーニングを増やすと、疲労が残って本番で走れなかったり、大会前の思わぬ怪我の原因となることもあります。
大会前は練習量を減らして休息しましょう。疲労や筋肉を回復させるのが大事です。

大会前2週間のトレーニング

2週間前
今まで1週間に走っていた距離の5?6割程度に抑えます。
1週間前
週前半の3日だけ5?6km走るなど調整します。大会3日前からは走らずに休息し、体の回復を図りましょう。

トレーニング例

1?7日目2日に1回ほど1Kmを8?10分のペースで5Km
8日目本番想定で長めに走る(10Kmなど)
9日目ジョギング5?6Km
10日目
11日目
15日目大会当日

本番と同じ想定で走ってみる

大会2週間前のトレーニングで大事なのが、本番と同じ装備で走ってみること。シューズのはき心地の確認、エイドと呼ばれる補給食の試食、そしてウォッチを使ったペース管理などを走りながらチェックしてください。

シューズ・インソール

軽さやフィット感など、シューズのはき心地はレースの出来に直結します。足に合わない物で走ると、転倒や衝突などにもつながりかねません。大会当日にはくシューズは、事前のトレーニングで試しておきましょう。本番でいきなりはくことは避けてください。

エイド

エイドとは競技中の補給食を指します。レース中に摂取するため、食べやすさや口に合うかどうかを確かめておくことが重要です。あらかじめ事前トレーニング時に試しておくのがいいでしょう。補給タイミングについても事前に検討しておくことが大切です。

ウォッチ

無理なく快適に走れることが、フルマラソン完走につながります。自分のペースを守って走るよう心掛けてください。事前トレーニングからウォッチなどでスピードやタイムなどを把握し、本番でも練習時のペースが守れているかどうか確認しながら走りましょう。

大会当日の準備物

大会の2週間前に、当日に必要なアイテムも準備しておきましょう。大会で必ず必要となるアイテムをご紹介しますので、こちらを参考にしてください。

大会当日に必要なアイテム

  • ・参加証、チケット
  • ・帽子、サングラス
  • ・ランニングウェア、パンツ
  • ・ウォッチ
  • ・シューズ
  • ・着替え
  • ・靴下

Tシャツ

汗対策として速乾吸収性の高い機能性ウェアがおすすめです。肌寒い時は薄手の羽織があると便利。 商品一覧

パンツ

空気抵抗の少なさや膝のひっかかりにくさから膝上のランニングパンツがおすすめです。 商品一覧

ブラトップ

ランニングには胸の靱帯を支えるスポーツブラを着用するのがおすすめです。 商品一覧

シューズ

初心者はクッション性・衝撃吸収力の高いシューズでしっかり保護する必要があります。 商品一覧

ソックス

ランニングソックスは滑りにくく、足をしっかりサポートし、マメができにくいなど効果あり。 商品一覧

帽子

夏の日差しカットや冬場の保温効果の必須アイテム。年間のランニング大会に使用できます。 商品一覧

ウォッチ

自分のタイムを客観的に把握でき、ペースコントロールの参考になる為とっても便利。 商品一覧